胸郭トレーニング・股関節トレーニングについて

 

自宅で出来る胸郭トレーニング・股関節トレーニングについて。

何種類かの動画でトレーニングを紹介します。

 

 

スポーツ選手に必要なトレーニング

 

1. しっかり柔軟性が身体にあること
2. しっかり筋力がスポーツ動作で使えること
3. 競技に合った身体の使い方ができること

この3つのポイントを押さえておく必要があります。

 

トレーニングを組み立てる順序においても…

 

このようなピラミッドがよく用いられることが多く、まずはムーブメントトレーニングといって、身体の柔軟性や安定性など可動域いっぱいに筋力がしっかり使えるようにすることが大事であって、その上で、技術トレーニングをしていくのが理想な状態です。

 

そこで、今回は胸郭と股関節の基本的な動きのトレーニングをご紹介します。

 

胸郭トレーニング

 

 

まずは胸郭の柔軟性向上のトレーニングです。

胸郭は、肋骨・胸椎・胸骨で構成されている部分です。

 

この胸郭は回旋系スポーツではめちゃくちゃ重要になってきます。

胸郭の可動域制限があるだけで、筋出力も低下して、怪我やパフォーマンス低下に繋がります。

 

胸椎伸展可動域の制限も多く見られる印象ですが、今回は回旋系のエクササイズを中心に紹介します。

胸郭に関しては屈曲位で回旋するよりも伸展位での回旋可動域や回旋力の方がスポーツや日常生活場面では必要になってくることが多いです。

 

腹斜筋群トレーニング

腹斜筋群のトレーニングですが、

普通の腹筋運動と違って腹斜筋群を遠心性収縮をしながら使うため、スポーツ動作や日常生活動作に直結する動きとなります。

よくある上体起こしの様な腹筋運動をしても日常生活やスポーツにはあまり活かしきれないのが現実です。

 

股関節トレーニング

腸腰筋エクササイズ。

ポイントは、脊柱をしっかり伸展した状態をキープした状態で、股関節屈曲運動を行うこと。

 

脊柱伸展や骨盤前傾位をキープするだけでも、腸腰筋の起始部がしっかりとスイッチが入ります。

もし骨盤が後傾の状態で行ってしまうと、腸腰筋よりも大腿四頭筋をメインに使ってしまう動作になるため、まずは骨盤前傾と脊柱伸展をしっかり出した状態を基準にして股関節エクササイズを行ってくべきです。

 

そして、負荷量として、上肢を挙上することで腹斜筋群や広背筋などが伸張されるポジションになり、レバーアームが長くなる分負荷量が上がるため、まずは基本姿勢で行える様になれば徐々に難易度を上げていくのをオススメします。

 

股関節ストレッチ

上記は臀筋群のストレッチ。

お尻の硬さによって股関節が前方に押し出される様な状態になってしまい、股関節前面でインピンジメントによって股関節前面の詰まり感や股関節周囲の筋出力が低下することがよく見られます。

 

広背筋ストレッチ

 

広背筋のストレッチ。

四つ這い姿勢で、上肢を対角線に設置した状態でお尻を後方に引く。

 

脇の下が伸びている感じがすればOKです。

 

下記の動画では、壁を使った広背筋など肩関節後面のストレッチ。

広背筋が短縮している人はキツイと思いますが、出来る範囲で行ってもらえればと思います。

 

まとめ

 

今回は、胸郭と股関節のストレッチやトレーニングをお伝えしました。

股関節や胸郭は身体構造上、可動しなければいけない部分なのでしっかり可動域いっぱいに筋力を使える様になることが大事になってきます。

 

是非参考にしてみて下さい！！