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膝関節可動域制限のリハビリ。自宅でできるセルフケア方法!!

 
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愛媛松山市の理学療法士。病院に行かない文化を作り、健康に関するリテラシーを高めることをコンセプトに、痛み・スポーツ障害・姿勢改善・動作改善のコンディショニングを行なっています。一般向け・セラピスト向けに日常生活や臨床に役立つ身体に関する健康情報などを配信しています。詳しくはプロフィールまで…
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膝関節に可動域制限ある人多いですよね。

特に、

  1. 膝関節の手術後
  2. 長期間の関節制限による関節拘縮
  3. 変形性膝関節症

 

などなど…

 

原因は様々だと思いますが、膝関節の関節の構造上、関節可動域制限になりやすい原因になる場所や膝関節に効果的なトレーニングをご紹介します!!

 

 

膝関節の可動域制限を改善する上で大切なこと

 

 

膝関節の可動域制限といえば、

  1. 膝が曲がらない
  2. 膝が伸びない

 

 

大きく分けてこの2パターンです。

そして、特に問題になってくるのが膝関節が伸びないこと!!

 

これは、後々めちゃくちゃ問題になってきます。

もちろん膝関節を曲がるということも重要ですが、優先順位でいえば、まずは膝がしっかり伸びることです。

 

だから、膝関節は完全に伸び切ってこそ、本来の膝関節の機能が働きます!!

 

手術後、慢性化、変形性膝関節症など、

同じ膝関節の関節可動域制限1つでも前提条件が違うと、関節可動域制限を改善するための期間が違ってきます。

 

膝関節の自宅で出来るセルフケア

 

膝のお皿の周りをマッサージ

 

 

 

特に、膝のお皿の上と下側の硬さ。

膝のお皿は、上下、左右全ての方向に動くことが必要な動きですが、膝のお皿周りが硬くなってしまうと…

 

  1. お皿が動かなくなる。
  2. 膝関節が伸びない。曲がらない。
  3. 痛みが出てくる。
  4. 変形してくる。

 

このようなことの繋がってきます。

だから、まずは膝の周りに硬さを自分でマッサージをして取ってあげることが関節可動域制限の改善に繋がります。

 

太ももの前面と後面の筋肉を働かせるトレーニング

 

 

 

左の写真が膝の前面。

右の画像が膝の後面。

 

膝の前面では、特に力を入れる際に、膝関節の内側の青く色が変わっている部分に力が入るように、太ももの内側に力が入るように触りながら力を入れてあげるのがポイント!!

 

そして、膝関節後面は、膝の真裏を床に付けるようなイメージで伸ばしてあげることが大切です。

 

このエクササイズは骨盤はしっかり起こして行うようにして下さい。

骨盤が寝たり、背中が丸まっていると効果が減ってしまいます。

 

また、このエクササイズも、

  1. 膝のお皿の周りのマッサージ
  2. 脚の外側のマッサージ

 

これをやった後にやる方が効果的です!!

 

脚の外側の硬さを取るマッサージ

 

 

 

脚の外側は、現代人が多用しやすい場所であり、硬さができやすい場所であります。

 

だから、しっかり太ももの外側をマッサージしてあげることが必要。

 

そして、押さえて痛みが出る部分は、ある程度押したまま、膝を軽く曲げ伸ばしをして動きを入れてあげるだけでも硬さが取れやすかったりもするので試してみて下さい。

 

膝関節に効果的なトレーニング

 

 

 

 

 

 

この3つは股関節周囲や膝関節周囲にも効果的で、現代人が日頃使えていない場所のトレーニングにも繋がるので試してみて下さい。

 

まとめ

 

膝関節は、膝関節だけの問題ではなく、足関節や股関節の問題も関係している部分です。

 

膝関節に制限があると、長期的に見て他の関係の無かった場所にも問題を起こす可能性があるので、膝に問題がある人は長い目で見てトレーニング・セルフケアをしていくことが必要です!!

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