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毎日を最高な寝起きにする方法!!清々しい朝の迎え方。

 
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愛媛松山市の理学療法士。病院に行かない文化を作り、健康に関するリテラシーを高めることをコンセプトに、痛み・スポーツ障害・姿勢改善・動作改善のコンディショニングを行なっています。一般向け・セラピスト向けに日常生活や臨床に役立つ身体に関する健康情報などを配信しています。詳しくはプロフィールまで…
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毎日訪れる朝ですが、寝起きが悪い人って多いですよね。

・朝からイライラする。

・寝たのに全然疲れが取れていない。

・スッキリ起きれない。

 

こんな悩みがある人って意外と多いのが現状です。

でも、もしもスッキリした気持ちで朝を迎えることができたらどうでしょうか??

 

一日を良い形でスタートすることができますよね。

 

今回は、前回のぐっすり寝付ける方法に引き続いて、最高な寝起きにする方法をお伝えします。

 

 

現代人の睡眠の悩み

 

これは前回のおさらいですが、

現代人の睡眠の悩みは大きく分けて3つに分けられます。

 

 

前回は寝付けるための方法をお伝えさせてもらったので今回は朝スッキリ起きるための方法をお伝えしていくのですが…

 

朝起きれないことで起きる問題は様々だと思います。

 

・学校や仕事に遅れそうになる。

・一日を重たい気持ちでスタートする。

・朝から時間に追われてバタバタしている。

 

こういった問題を少しでも解決し、清々しい朝を迎えるためにも朝の寝起きを良い物に変えていくことは重要なことなのかもしれません。

 

睡眠状態=覚醒状態の真実

 

朝スッキリ起きる → 覚醒する

ということですが、実はしっかり朝から覚醒するためには当然ですが、睡眠状態が関係しています。

 

睡眠状態 = 覚醒状態

と言われており、睡眠の質が良ければ覚醒の質が良くなる。睡眠の質が悪ければ覚醒の質が悪くなる。

 

そのため、睡眠と覚醒は表裏一体のため、片方だけ改善すればいいという問題ではありません。

 

 

だから、睡眠においては眠りについてからの最初の90分間のノンレム睡眠をしっかり質の高いものにすることが大事で、それが覚醒状態に繋がってくるということです。

 

朝起きてから寝るまでの生活習慣が最高の睡眠を作り、最高の睡眠が日中の最高のパフォーマンスを作り出すということ!!

 

最高の寝起きにする2つのポイント

 

最高の寝起きにするポイントは2つ。

 

①光のスイッチ

②体温のスイッチ

 

スイッチはオンとオフをしっかりすることが重要。

このたった2つを気を付け流ことで今までとは違った寝起きを手に入れることができます。

 

覚醒のための光のスイッチとは?

 

 

まずは、覚醒に必要なスイッチの1つ目として「光」について解説します。

 

人間が地球上に生きている限り、朝・昼・晩があり、それぞれ光があることでそれを作り出しています。

 

・夜から少しずつ明るくなってくるから朝になる。

・昼の日光が少しずつ落ちていくからから夜になる。

 

このようにして、人間は光や明るさによって時間の感覚や24時間を作り出すことができます。

 

光が存在するから朝があり、夜がある。

光がなければ朝も夜も区別できません。

 

そして、人は元々体内リズムが備わっており、光があるときに活動する。暗くなってきたら休息する。

これが、体内リズムの基本です!!

 

もし、光がなければ体内リズムが狂ってしまい、体温・自律神経・脳やホルモンのバランスが崩れてしまいカラダ全体の調子が悪くなってしまいます。

 

だから、人間が活動するときに必要な覚醒。

これは、朝に光を浴びることで、カラダ自体が朝だと認識することができ、光の刺激が脳を活性化すると言われています。

つまり、毎朝太陽の光を浴びる習慣を付けることが覚醒に繋がり、日中のパフォーマンスに繋がる。

もちろん、雨の日もあれば曇りの日もありますが、体内リズムや覚醒に影響を与える成分は十分脳に届いているため、問題なく晴れていても雨でも曇りでも習慣化することが大切です!!

 

覚醒のための体温のスイッチとは?

 

 

睡眠時には深部体温が下がることで良眠できると説明したように、覚醒時はその反対の体温が上がることで覚醒を保つことができます。

 

体温というのは、ホルモンや神経伝達物質の活動にも関わっているので朝に体温が上がるというのは良い寝起きに繋がるということ。

そのため、朝に体温を上げることがチェックポイントですが、体温を上げる方法をいくつか紹介していきます。

 

①朝のアラームを2つの時間でセットする

 

睡眠は90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に入れ替わり、朝になるに連れてレム睡眠の比率が高くなり目覚めるという流れになる。

体温は朝になるにつれて上昇していき、交感神経が優位になってきます。

つまり、朝起きる時にレム睡眠の時に起きるか。ノンレム睡眠の時に起きるかによって寝起きが天と地の差くらい変わってきます。どちらで起きるのが良いかというのはもちろん脳もカラダも起きているレム睡眠時。

このレム睡眠で起床するためには朝のアラームのセットの仕方で調整することができます。

 

その方法としては、20分間隔でアラームセットをする。

朝になるにつれて20分前後でノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わるようになります。この入れ替わりのタイミングを狙ってアラームをセットすることで良いタイミングで起きることが出来ると言われています。他にも、アラームの音も小さいものから徐々に大きくすることで徐々に起きることができ、ノンレム睡眠から急に起きるということはなくなります。

 

②素足で歩くこと

 

靴下を履かずに、床にじかに皮膚感覚を刺激することで、皮膚温度を下げて深部体温と皮膚温度のさを広げることができ、覚醒に繋げることができます。

 

③手を冷たい水で洗う(皮膚温度を下げる)

 

覚醒のためには深部体温と皮膚温度の差を広げることが大切ですが、手や足を冷たい水で洗うことで皮膚温度を下げることができ、覚醒に繋げることができます。

 

④大事なことをする時間を変える

 

これ結構大事です。

1番大事な仕事は間違いなく朝するのが1番です。

夜にパソコンなどで仕事をする人がいますが、それは逆で、睡眠に入るための準備を夜はしなければいけません。

夜はインプットなど、忙しい作業は避けるのが望ましいです。

そうすることで質の高い睡眠がとれ、良い覚醒に繋がります。

 

まとめ

 

  1. 睡眠状態=覚醒状態
  2. 覚醒の2つのスイッチをオンにする
  3. 朝の光を浴びる
  4. 体内リズムを作る
  5. 深部体温を上げて皮膚温度を下げる

 

寝起きを良くする方法を色々お伝えしましたが、

ベースは光と体温の2つです。

 

特に光が大事で1日の体内リズムを整えることが覚醒のためには重要。

日中は起きて夜は寝る。このオンとオフのバランスを習慣化していきましょう!!

 

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