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睡眠効率を上げる方法!!〜ぐっすり寝付ける睡眠術〜

 
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愛媛松山市の理学療法士。病院に行かない文化を作り、健康に関するリテラシーを高めることをコンセプトに、痛み・スポーツ障害・姿勢改善・動作改善のコンディショニングを行なっています。一般向け・セラピスト向けに日常生活や臨床に役立つ身体に関する健康情報などを配信しています。詳しくはプロフィールまで…
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人間の毎日の睡眠。

現代人は睡眠に関する悩みが多くあるのが現状。

 

寝付けない。眠たい。寝起きが悪い。

などなど…

 

こういった悩みが多いのではないのでしょうか?

 

今回は、寝付きを良くするための効率の良い睡眠方法についてお伝えします!!

 

 

現代人の睡眠の悩み

 

 

現代人の睡眠に関する悩みは大きく分けて3つ存在します。

 

 

これが現代人の一般的な睡眠に関する悩みです。

 

睡眠は人生の1/3の割合を占めると言われており、この人生の1/3の部分が良いものか悪いものになるかで残りの2/3の活動をする時間のカラダの状態も決まってきます。

 

だから、人生をより良いものにするためにも睡眠について知ることや考えることは重要なことなんです。

 

人は眠らないとどうなるのか?

 

人は毎日眠たくなるから寝るという自然的な現象のため、睡眠について深く考える機会は少ないと思います。

 

確かに眠たくなるから寝るのが当たり前ですが、

人は寝なければどうなるんでしょうか?

 

不眠記録に挑戦するという実験が行われたみたいです。

その結果として、11日間一睡もせずに起きていたという結果になったみたいです。

 

ですが、実験の後半になればなるほど、呂律が回らなくなり、言い間違いが増え、最終的には幻聴や妄想なども出現していたという結果になりました。

 

日常的に11日間起きているということはまずあり得ませんが、睡眠をしないということにより、脳も体も休めることができないため、思考回路が停止し、カラダのパフォーマンスも低下することになります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠について

 

ここから本題の睡眠についての話です。

 

まず、睡眠には大きく分けて2種類存在しています。

それが、レム睡眠とノンレム睡眠です!!

 

 

人が眠っている間はこのレム睡眠とノンレム睡眠が交互に入れ替わり睡眠が構成されています。

そして、明け方になるにつれてレム睡眠の時間が徐々に増えて目覚めるのが多くのパターンです。

 

この寝付きを良くしたり、朝スッキリ起きるためのポイントとして、大切なポイントがあります。

 

それは、「最初のノンレム睡眠をいかに深く眠れるか」

これが、睡眠にとっての1番のカギだと言われています!!

 

睡眠にとっては「最初の90分が命」

 

睡眠にとっては最初の90分がもっとも大事です。

 

睡眠は量ではなく質です。

睡眠時間が長くても質が悪ければ寝起きが悪かったり、疲れが取れなかったりするわけです。

 

この最初の90分の眠りが良いことでその後のレム睡眠とノンレム睡眠の状態が決まる。

結果的に睡眠の質の全てを決定付けるのもこの最初の90分です!!

 

 

睡眠の最初の90分が大切な3つの理由

 

 

この3つが3大メリットと言われています。

1つずつ説明していきます!!

 

①自律神経が整う

自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックスした時に働く副交感神経の2種類が存在しています。

「活動時には交感神経。休息時には副交感神経。」

この役割の切り替えがスムーズに行えることで自律神経が整います。

多くの方は、交感神経が優位になっており、副交感神経に切り替えるのが困難となると、不眠症や自律神経失調症などに繋がると言われています。

睡眠における最初の90分のノンレム睡眠時には副交感神経が働く時期であり、レム睡眠では交感神経が働く割合が高くなります。

つまり、最初の90分間のノンレム睡眠時に副交感神経に切り替えることで、自律神経の本来のバランスを整えることができます。

 

②成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンと聞くと、子供のカラダの発達のために必要なホルモンだというイメージが多くの方は強いと思いますが、実際は成長ホルモンは大人でも分泌されており、成長ホルモンはカラダを大きくする働きだけではありません。

成長ホルモンは、細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性を整える役割などしており、人間のカラダは細胞が合わさってできており、その細胞の状態を整えるためにも成長ホルモンの分泌は欠かせません。

この成長ホルモンの分泌は睡眠中のノンレム睡眠時の時期に分泌されるので最初の90分に特に訪れるノンレム睡眠が大切になってくるのです。

 

③脳を整えることが出来る

もし、最初のノンレム睡眠が乱れていたら、その後の睡眠にも影響すると説明したように、研究のデータからも眠り始めが悪ければ、うつ病や金縛り発作などが生じやすいと報告されています。

そして、ノンレム睡眠とレム睡眠を上記で説明したように、脳を休ませるのはノンレム睡眠時です。レム睡眠時には脳を休ませることはできないので、ノンレム睡眠が浅いと脳が一日中活動している状態になってしまうため、脳を完全に休ませてあげる時間が必要なんです。

 

ぐっすり寝付けるための睡眠術

 

今までは睡眠で大事な時期や睡眠の種類についてお伝えしました。

ですが、多くの方が一番知りたいのはこのどうやったら寝付きが良くなるかということだと思います。

 

ぐっすり寝付くためには2つポイントがあります。

 

 

この2つがチェックポイント。

 

①皮膚温度と深部体温の差を縮める

ぐっすり寝付くためのポイントの1つ目として、皮膚温度と深部体温の差を縮めることが1つあります。

睡眠時には深部体温を下げなければいけないわけですが、詳しく言えば、皮膚温度をあげて深部体温を下げることで2つの温度の差を縮めることが良い睡眠を作るポイントです。

 

実際の方法ですが、

まずは、入浴。入浴をすることで、皮膚体温はもちろんですが、深部体温も変化させることができます。そして、深部体温は入浴をすることで一時的に上がります。上がった体温は大きく下がろうとする性質があるため、入眠の1〜2時間前に入浴をすることで、入眠時に深部体温が下がりやすく、最初のノンレム睡眠に良い状態で入ることができます。また、すぐ寝たい時には、ぬるま湯に浸かったりシャワーで済ませることが効果的と言われています。

 

また、寝る時に靴下を履く人がいますが、

実際に正しい靴下の使い方としては、靴下を履いて足を温めた後に入眠の前に靴下を脱ぐとこが正しい靴下の使い方です。

靴下を履いたまま寝てしまうことで、熱放散ができず、深部体温を下げにくくなってしまいます。

 

つまり…

靴下で足を温める → 靴下を脱いで熱放散 → 深部温度を下げる → 入眠

という流れがベストです!!

 

②脳のスイッチを切る

脳のスイッチを切るというのは当たり前のことのように聞こえますが、これが出来ていない人が非常に多いので現代人は睡眠に悩んでいる人が多いという結果になっています。

まずは、寝る環境を整えなければいけません。ホテルや宿などいつもと違う環境にあったり、枕の高さが少し違っているだけでも良質な睡眠ができない場合があります。そのため、毎日行うことは難しいとしても自分が日頃から馴染んでいる環境を作ることも脳のスイッチを切ることにも繋がります。

そして、睡眠で大切なことは脳を使わないこと。
現代人で多いのが、パソコンやスマホなどを寝る前に使っていること。光というのは脳を活動的にしてしまうため睡眠の質を上げるためには寝る前には光を発する物を使うべきではありません。寝室というのは寝るためにあるもので、そこにスマホやパソコンなど光が出るものを持っていくだけでも眠れない状態になってしまいます。

でも、なんだかんだ1番大切なのは睡眠を習慣化すること。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りの服装をして、いつも通りの室温で、いつも通りの照明の明るさで寝る。これがベストな答えです。人それぞれ眠れる環境は多少変わります。

色々試して、自分に合った睡眠を見つけ、それをいつも通りとして実行することが間違いなく良眠できる1番の方法です。

 

まとめ

 

  1. 睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある
  2. 睡眠にとっては最初の90分が命
  3. 最初のノンレム睡眠が大切な3つの理由
  4. 脳のスイッチを切る
  5. 深部体温と皮膚温度の差を縮める

 

今回は、睡眠の概要的な部分から、ぐっすり眠るための方法まで簡単ではありますがお伝えさせてもらいました。

睡眠については、朝にスッキリ起きる方法もあるので今後お伝えさせて頂きます。

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