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姿勢改善にも効果的。肩関節周囲炎・五十肩の自宅で出来るセルフケア方法。

 
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愛媛松山市の理学療法士。病院に行かない文化を作り、健康に関するリテラシーを高めることをコンセプトに、痛み・スポーツ障害・姿勢改善・動作改善のコンディショニングを行なっています。一般向け・セラピスト向けに日常生活や臨床に役立つ身体に関する健康情報などを配信しています。詳しくはプロフィールまで…
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  1. 肩こり
  2. 肩関節周囲炎(五十肩)

 

この2つは中年代になるに連れて、圧倒的に増加する症状や疾患だと思います。

 

「肩が凝る」ということをよく耳にすることが多いですが、

その対処法は、ほとんどの人が「肩揉み・肩叩き」をしているのではないでしょうか?

 

でも、肩を揉んでも一次的には気持ちよくなるけど、肩揉みをして完治した人がどのくらいいるでしょうか?

おそらくほとんどいないんじゃないでしょうか?

 

今回は肩こり・肩関節周囲炎(五十肩)の真実と、治療のための効果的なトレーニング方法をご紹介しようと思います。

 

 

肩こり・肩関節周囲炎(五十肩)が治らない理由

 

肩が凝ったら肩揉みをする。

でも、治らない。

 

なんで治らないか?

肩が凝る根本的な原因へ治療できていないから。

 

例えば、

雨漏りをしていたらどうするでしょうか?

 

落ちてくる雨に対して、床にタオルを敷いたり、バケツを用意して部屋が濡れないように対処する。

この手段が人間のカラダに例えれば「肩揉み」。

 

でも、雨漏りを治すためには根本的な屋根を直さないと、雨漏りを根本的に改善できませんよね?

コレが人間のカラダでも必要になってくるんです。

 

肩こり・肩関節周囲炎の治療で大切なこと

 

 

まず肩こりや肩関節周囲炎を治す上で欠かせないこととして、

  1. 姿勢を治す
  2. 身体の使い方(生活習慣を正す)

 

この2つを気を付けたり、セルフケアやトレーニングを行うだけでもかなり改善します。

 

だから、肩揉みとかしても正直本気で治そうとするのであれば意味ないです。

 

肩こり・肩関節周囲炎に効果的なトレーニング

 

四つ這い姿勢

 

 

まずは四つ這い姿勢が取れるかどうかをやってみて下さい。

 

それだけと思うかもしれませんが、

姿勢が悪くなっている人や肩こり、肩関節周囲炎がある人は取れない人が非常に多いです。

 

ポイントとしては…

  1. 後頭部と背中が平行
  2. 頭が下に落ちていない
  3. 背中が丸まっていない
  4. 腰が反っていない
  5. 脇を開き過ぎない
  6. 体重を脚ばかりで支えない(腕を脚に均等に)

 

この5つのポイント。

肩こり・肩関節周囲炎の人にとっては、この姿勢が取れなかったり、この姿勢を維持すること自体が辛かったりすると思います。

 

ストレッチポールなどがある人は、頭から背中にかけて乗せてストレッチポールが落ちないように維持できれば比較的、しっかりと四つ這い姿勢が取れていると思います。

 

猫背改善のためのエクササイズ

 

 

このエクササイズは、自宅での簡単にできますし、猫背を改善するためにはとても効果的なエクササイズです。

 

 

イメージはこんな感じ。

  1. 肘と後頭部で地面を押す
  2. 胸の骨を天井に持ち上げる
  3. 胸の前をしっかり広げておく
  4. 腰を反らない(手の平1枚分)

 

猫背改善のために重要なので是非参考にしてもらえればと思います。

 

肩関節を安定させるエクササイズ

 

 

肩関節はどの方向にも動く関節です。

自由に動くというメリットがある分、不安定な関節ということが言えます。

 

だからこそ、肩関節を安定させるための筋肉の活動が必要。

それが、このエクササイズをすることで筋肉を働かせることができます。

 

ポイントとしては…

  1. 動かせる範囲をゆっくり動かす
  2. 肘の位置は動かさない
  3. 痛みが出ない範囲で行う

 

この3つですね。

ローテータカフといって肩関節の一番深いところにある筋肉を働かせることができます。

 

背中の筋肉を働かせるエクササイズ

 

 

猫背姿勢の人の特徴として…

  1. 背中の筋力が弱い
  2. 胸の前側が硬い

 

この2つがセットで起きています。

 

つまり、胸の前側を伸ばしつつ、背中の筋力を働かせる運動はとても重要になってきます。

 

ポイントとしては…

  1. 枕くらいの幅の物を持って行う
  2. 胸の前側をしっかり開いた状態で行う
  3. 曲げる時も持ち上げる時も動かせる範囲動かす
  4. 痛みが出ない範囲で行う

 

肩関節周囲炎(五十肩)の痛みが強い場合にはあまり無理をしてしないほうが良いですが、肩こりなど肩が重たいなどの症状の人であれば積極的にやるべきエクササイズです。

 

まとめ

 

肩こり・肩関節周囲炎は共通して姿勢や生活習慣など使い方を変えていく必要があります。

 

肩揉みをするより今回紹介した運動やセルフケアを行う方が効果的であるケースが多かったのでぜひ参考にしてもらえればと思います。

 

 

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