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野球やゴルフなどの回旋系のスポーツに効果的。脊柱の回旋力がUPするピラティスエクササイズ集。

 
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愛媛松山市の理学療法士。病院に行かない文化を作り、健康に関するリテラシーを高めることをコンセプトに、痛み・スポーツ障害・姿勢改善・動作改善のコンディショニングを行なっています。一般向け・セラピスト向けに日常生活や臨床に役立つ身体に関する健康情報などを配信しています。詳しくはプロフィールまで…
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野球、ゴルフ、サッカーなど…

体幹の回旋力が求められるスポーツって多いですよね。

 

例えば…

野球であれば、回旋力が獲得できていることで、

  • ボールを遠くまで投げれる
  • ボールを遠くまで飛ばせる
  • 強い打球を打てる。速いボールが投げれる。

 

 

確実に体幹の回旋力は回旋系のスポーツにおいてはなくてはならない能力です!!

 

 

今回は、体幹の回旋機能を高めるために知っておく機能解剖学からピラティスエクササイズまでご紹介させて頂きます。

 

 

野球やゴルフのような回旋系スポーツに必要な機能

 

 

野球やゴルフで回旋力が必要なのは分かると思います。

でも、体幹の回旋力はどこで生まれるのか?

 

それは、胸椎です。

脊柱は、頚椎・胸椎・腰椎と全て連結していますが、それぞれの関節は得意な動きと苦手な動きがあります。

 

 

そして、人間の身体の回旋力で、一番大きな力を生める場所が胸椎レベル!!

 

 

でも、スポーツ選手・一般の方を含めて、胸椎レベルの動きの制限が生じている方が多く、腰椎を多用している方が非常に多い状況となっているケースが非常に多い。

だから、腰痛になったり、関係のない場所に症状が出たりする。

 

 

関節の「得意な動き」と「苦手な動き」

 

 

  • 胸椎  →   回旋機能は上位胸椎。屈曲、伸展はTH10~12レベルがメイン。
  • 腰椎  →   屈曲、伸展の動きが得意。回旋方向の動きは苦手。

 

これが、胸椎と腰椎の特徴です。

腰椎は屈曲と伸展に関しては得意ですが、回旋方向への動きは基本的に苦手です。

 

 

ですが、胸椎が動かない人がほとんどだから、腰椎で回旋力を作り出そうとしている人が多い。

回旋方向に動かない関節を回旋の動きを出そうとすると、関節が壊れます。

 

 

つまり、痛みが出たりするわけです!!

 

 

だから、胸椎を動く様なトレーニングが必要になってくるわけです。

 

胸椎で回旋が作れるメリット

 

  1. パフォーマンスが上がる
  2. 怪我の予防になる

 

パフォーマンス向上は何となく分かると思いますが、怪我の予防にもなるんです。

 

実際に胸椎が使えない選手ばかりなので、胸椎を使えるようになると普段の動作で使っていた部分の負担やストレスが軽減するため、怪我の予防にも繋がります!!

 

 

胸椎の回旋トレーニングの前に…

 

 

腰椎で回旋してしまうと、身体に痛みなどのエラーが生じてくる。

そして、胸椎で回旋できるトレーニングが必要ということも何となく理解していただけたと思います。

 

 

でも、胸椎の回旋エクササイズをする前に獲得しておきたい機能。

 

それは、胸椎の伸展機能!!

 

 

最終的に獲得したいのは、胸椎の回旋力なわけですが、

その前に胸椎の伸展を出してから回旋のエクササイズを行うことが効果的です!!

 

野球選手やプロゴルファーのスイングなどを見て頂ければ分かると思いますが、

猫背の様な背中が丸まった状態で動作を行っているトップ選手はいないと思います。

 

つまり、胸椎は、伸展位での回旋力を付けることが重要ということです!!

 

胸椎伸展を出すためのピラティスエクササイズ

 

  • リバースプランク

 

 

ポイントは、

  1. お腹が出ないこと(第10肋骨とASISと恥骨結合が平行になっていること)
  2. 胸骨を前に出すイメージ(胸を貼る)
  3. 胸の前面を広げる(鎖骨を横に広げるイメージ)
  4. 肩甲骨の内転があまり入らない様に気を付ける
  5. 足を伸ばしてするのが大変な場合は膝関節屈曲位で足底を設置して行う。

 

目的としては、

胸椎の伸展を出すこと!!

よくある代償が、腰椎を伸展させて伸展を作ろうとしてしまうため、お腹が前に出ない様にしっかりと前面の腹斜筋群を働かせておくのがポイントです。

 

 

  • スワンダイブ(修正)

 

 

ポイントは、

  1. 腰椎で伸展を作らないこと(腹部前面筋の腹斜筋の力を持続的に入れておく)
  2. 胸骨を前に見せるイメージ
  3. 背中の胸椎レベルに筋収縮が入るイメージ
  4. 肩の力を抜く
  5. 伸展を出すときに呼吸の吸気で行う
  6. 鎖骨の前面を広げる(肩甲骨内転が入らない様に)

 

このエクササイズも腰椎での代償が入りやすいです。

しっかり腹斜筋群を持続的に働かせた状態で胸椎伸展を出していくことがポイントです!!

 

 

このエクササイズも目的は、胸椎伸展を出すこと!!

どのエクササイズでも共通していますが、目的を明確にしてトレーニングをすることが大切です。

 

  • 補足

補足ですが、胸椎伸展エクササイズをするときに上記で紹介した2つを使う前に、徒手的に胸椎周囲を緩めたり、大胸筋など胸椎伸展の制限因子になりやすい場所を緩めてからエクササイズを行うとより効果的です!!

 

  • 胸椎伸展させながら腹斜筋の持続収縮ポイント

 

 

イメージはこんな感じ。

腹斜筋の力を抜かずに胸椎を伸展させる。

 

腹斜筋がしっかり働いていると、第10肋骨とASIS、恥骨結合が全て平行になります!!

 

 

胸椎レベルでの回旋トレーニング(ピラティスエクササイズ)

 

ここからが、野球やゴルフで獲得したい回旋力。

しっかり胸椎レベルで回旋できるエクササイズなのでご紹介します!!

 

  • シーテッドツイスト(修正)

 

 

ポイントとしては、

  1. 胸椎を伸展位で回旋を行う
  2. 骨盤後傾しないように(後傾する場合はあぐらで)
  3. 腹斜筋を持続的に収縮させた状態で回旋
  4. おへそは常に前面を向く
  5. 胸骨だけが回旋

 

エクササイズの目的は、

胸椎の回旋を出すこと。

 

このエクササイズも腰椎で回旋しやすいため、常におへそは前面に向けて腹斜筋の持続的収縮を入れたまま回旋をすることが大事です。

 

胸椎とおへそが真逆方向に動かすイメージが持てればOKです。
体幹部をツイストさせる。)

 

  • 補足

この胸椎回旋エクササイズも胸郭に付着する筋肉や腹部周囲の筋肉の緊張が高ければ胸椎の回旋制限に繋がるため、徒手的に緩めてから行うことで、より効果が高まります!!

 

まとめ

 

野球やゴルフのような回旋系のスポーツ。

回旋力高めることで、パフォーマンス向上はもちろんですが、怪我の予防にも繋がります。

 

 

胸椎が動かない選手がほとんどなので、スポーツ選手をみるセラピストの方は是非試してもらえればと思います。

 

また、一般の方にも効果的なエクササイズなので猫背や円背の方などにも参考にしてもらえればと思います!!

 

 

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